Alessia De Pietro

ci puo sta

ci puo sta

a che ora

a che ora

dovrei esserci

dovrei esserci

ah giusto

ah giusto

anche se giovedi vado via

anche se giovedi vado via

sarebbe praticamente per 2 giorni

sarebbe praticamente per 2 giorni

uff

uff

madonna che sole

madonna che sole

uffa

uffa

peró per 2 cazzo di giorni praticamente perso sicuro 1 mese

peró per 2 cazzo di giorni praticamente perso sicuro 1 mese

mo megg scetat

mo megg scetat

e se ci allenassimo al parchetto

e se ci allenassimo al parchetto

non ho fame

non ho fame

per fare colazziao

per fare colazziao

e che dici?

e che dici?

eh ma il fatto è che esercizi possiamo fa' fuori

eh ma il fatto è che esercizi possiamo fa' fuori

solo piegamenti

solo piegamenti

trazioni

trazioni

dips

dips

1. Riscaldamento (5-10 minuti) Prima di iniziare, è fondamentale preparare muscoli e articolazioni. Corsa leggera: 5 minuti intorno al parco. Jumping Jacks: 3 serie da 30 secondi. Rotazioni articolari: circonduzioni delle braccia, rotazione del bacino, caviglie e polsi. 2. Circuito Full Body (da ripetere 3 o 4 volte) Recupera 1-2 minuti tra un giro e l'altro del circuito. Se un esercizio è troppo difficile, puoi scalarlo. Piegamenti sulle braccia (Push-ups): 10-15 ripetizioni Uso del parco: Puoi farli a terra sull'erba. Se sono troppo difficili, appoggia le mani sullo schienale o sulla seduta di una panchina per renderli più facili. Se vuoi renderli più difficili, metti i piedi sulla panchina e le mani a terra (declinati). Squat o Jump Squat: 15-20 ripetizioni Cerca di scendere bene sotto il parallelo. Se vuoi più intensità, aggiungi un salto esplosivo alla fine di ogni ripetizione (Jump Squat). Trazioni alla sbarra (Pull-ups): Max ripetizioni (o 5-10) Uso del parco: Cerca una sbarra alta o il ramo robusto di un albero. Se non riesci a fare le trazioni complete, cerca una sbarra bassa (es. quelle per parcheggiare le bici o lo schienale di una panchina robusta) infilati sotto e fai le Trazioni orizzontali (Australian Pull-ups). Affondi camminati (Walking Lunges): 20 passi (10 per gamba) Sfrutta i sentieri del parco per fare degli affondi in camminata, mantenendo la schiena dritta e il core contratto. Dip per i tricipiti (Bench Dips): 10-15 ripetizioni Uso del parco: Dai le spalle a una panchina, appoggia le mani sul bordo, allunga le gambe in avanti e scendi piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi, poi spingi su. Step-up esplosivi: 10 per gamba Uso del parco: Sali su una panchina o su un muretto basso prima con una gamba e poi con l'altra. Per aumentare l'intensità, dai una spinta esplosiva sollevando il ginocchio opposto. 3. Core e Addominali (a fine circuito) Plank: 3 serie da 45-60 secondi (appoggiati sull'erba o su un tappetino se lo hai portato). Leg Raises (sollevamento gambe): 3 serie da 10-15 ripetizioni Se hai una sbarra, puoi farli appeso sollevando le ginocchia al petto o le gambe tese. Altrimenti, sdraiati a terra e solleva le gambe tese fino a 90 gradi. 4. Defaticamento (5 minuti) Camminata lenta per far scendere i battiti. Stretching statico, allungando quadricipiti, femorali, petto e spalle usando gli alberi o le panchine come supporto.

1. Riscaldamento (5-10 minuti) Prima di iniziare, è fondamentale preparare muscoli e articolazioni. Corsa leggera: 5 minuti intorno al parco. Jumping Jacks: 3 serie da 30 secondi. Rotazioni articolari: circonduzioni delle braccia, rotazione del bacino, caviglie e polsi. 2. Circuito Full Body (da ripetere 3 o 4 volte) Recupera 1-2 minuti tra un giro e l'altro del circuito. Se un esercizio è troppo difficile, puoi scalarlo. Piegamenti sulle braccia (Push-ups): 10-15 ripetizioni Uso del parco: Puoi farli a terra sull'erba. Se sono troppo difficili, appoggia le mani sullo schienale o sulla seduta di una panchina per renderli più facili. Se vuoi renderli più difficili, metti i piedi sulla panchina e le mani a terra (declinati). Squat o Jump Squat: 15-20 ripetizioni Cerca di scendere bene sotto il parallelo. Se vuoi più intensità, aggiungi un salto esplosivo alla fine di ogni ripetizione (Jump Squat). Trazioni alla sbarra (Pull-ups): Max ripetizioni (o 5-10) Uso del parco: Cerca una sbarra alta o il ramo robusto di un albero. Se non riesci a fare le trazioni complete, cerca una sbarra bassa (es. quelle per parcheggiare le bici o lo schienale di una panchina robusta) infilati sotto e fai le Trazioni orizzontali (Australian Pull-ups). Affondi camminati (Walking Lunges): 20 passi (10 per gamba) Sfrutta i sentieri del parco per fare degli affondi in camminata, mantenendo la schiena dritta e il core contratto. Dip per i tricipiti (Bench Dips): 10-15 ripetizioni Uso del parco: Dai le spalle a una panchina, appoggia le mani sul bordo, allunga le gambe in avanti e scendi piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi, poi spingi su. Step-up esplosivi: 10 per gamba Uso del parco: Sali su una panchina o su un muretto basso prima con una gamba e poi con l'altra. Per aumentare l'intensità, dai una spinta esplosiva sollevando il ginocchio opposto. 3. Core e Addominali (a fine circuito) Plank: 3 serie da 45-60 secondi (appoggiati sull'erba o su un tappetino se lo hai portato). Leg Raises (sollevamento gambe): 3 serie da 10-15 ripetizioni Se hai una sbarra, puoi farli appeso sollevando le ginocchia al petto o le gambe tese. Altrimenti, sdraiati a terra e solleva le gambe tese fino a 90 gradi. 4. Defaticamento (5 minuti) Camminata lenta per far scendere i battiti. Stretching statico, allungando quadricipiti, femorali, petto e spalle usando gli alberi o le panchine come supporto.

posso portare anche il drone

posso portare anche il drone

verso le 11:30-11:40 vengo

verso le 11:30-11:40 vengo

ok

ok

ma ti devo passà a prendere?

ma ti devo passà a prendere?

ok

ok

2 min

2 min

ma fa freddo?

ma fa freddo?

serve il pantalone lungo?

serve il pantalone lungo?

ok

ok

ok

ok

nono, è in stato di verifica

nono, è in stato di verifica

sento i clacson

sento i clacson

non ce la faccio ancora ad alzarmi

non ce la faccio ancora ad alzarmi

forse stanno facendo dei lavori

forse stanno facendo dei lavori

mandami la foto quando arrivi

mandami la foto quando arrivi

dove sei mo?

dove sei mo?

forse è esplosa la ruota

forse è esplosa la ruota

povero vincenzo

povero vincenzo

l'ambulanza delle macchine

l'ambulanza delle macchine

che devi firma

che devi firma

ma con chi l'ha scambiato poi ahahhaa

ma con chi l'ha scambiato poi ahahhaa

mai visto

mai visto

molto di piú che intendi

molto di piú che intendi

molto piú mio stile

molto piú mio stile

o molto piú accentuato del mio stile?

o molto piú accentuato del mio stile?

mhhh

mhhh

niente

niente

ovviamente tutto questo è replicabile

ovviamente tutto questo è replicabile

gratuitamente

gratuitamente

com’é?

com’é?

top

top

si

si

manda

manda

3809

3809

non ancora

non ancora

perchey

perchey

mi devo ricordare

mi devo ricordare

ma so proprio io quel gattuso

ma so proprio io quel gattuso

fa le stesse cose mie

fa le stesse cose mie

dai

dai

Ciao, volevo farti sapere che ho pubblicato l'app finalmente

Ciao, volevo farti sapere che ho pubblicato l'app finalmente

https://apps.apple.com/it/app/ticket-scanner-performance/id6754660628

https://apps.apple.com/it/app/ticket-scanner-performance/id6754660628

grazie milleeeee

grazie milleeeee

che te ne pare?

che te ne pare?

l’ho velocizzata molto in teoria

l’ho velocizzata molto in teoria

si certo

si certo

ho dovuto cambia

ho dovuto cambia

ma come

ma come

che scommessa hai messo

che scommessa hai messo

ma quale scommessa é

ma quale scommessa é

si un sec

si un sec

fatto

fatto

si quella é solo dall’app store

si quella é solo dall’app store

perchè mi facevano storie

perchè mi facevano storie

ma cambierò

ma cambierò

ue amica

ue amica

dovrei aver tolto la mail, fammi sapere se te ne arrivano altre

dovrei aver tolto la mail, fammi sapere se te ne arrivano altre

si sicuramente

si sicuramente

perchè io solo quella ho usato

perchè io solo quella ho usato

ma certo

ma certo

che mi risulterebbe difficile

che mi risulterebbe difficile

lo tengo a bn peró

lo tengo a bn peró

fra l’altro manco sono riuscito a finirlo

fra l’altro manco sono riuscito a finirlo

me lo sono dimenticato la

me lo sono dimenticato la

ahahahaha certo

ahahahaha certo

ti ripeto, domenica torno e posso dartelo se vuoi

ti ripeto, domenica torno e posso dartelo se vuoi

c’é anche il pdf online

c’é anche il pdf online